Beginnen met powerlifting

Je hoeft niet sterk te zijn om met powerlifting te beginnen. Je wordt sterk doordat je begint. Op deze pagina zetten we alles op een rij wat je nodig hebt voor je eerste maanden: een goede gym, de techniek van de drie lifts, een simpel programma, de juiste spullen en, als je dat wilt, je eerste wedstrijd.

1. Wat is powerlifting eigenlijk?

Powerlifting is een krachtsport met drie onderdelen: de squat, de bench press en de deadlift. Op een wedstrijd krijg je per onderdeel drie pogingen. Je zwaarste geldige poging van elke lift telt mee voor je total. Wie in zijn of haar gewichtsklasse het hoogste total tilt, wint. In de uitgebreide uitleg lees je wat powerlifting precies is en waarom het zo verslavend is.

2. Zoek een gym met het juiste materiaal

In een gewone sportschool kun je prima beginnen, zolang er een squatrek, een bank en een paar stangen staan. Maar zodra je serieuzer wordt, wil je trainen tussen mensen die hetzelfde doen. Een echte powerlifting gym heeft stijve stangen, kalibratieschijven, een competition rack en een deadliftplatform. En vaak een coach die je techniek kan beoordelen.

3. Leer de drie lifts goed

Techniek eerst, gewicht daarna. Begin met een lege stang of zelfs zonder stang, en film jezelf van de zijkant. Let op deze basispunten:

• Squat: stang op je bovenrug, voeten ongeveer op schouderbreedte, borst omhoog. Zak tot je heupvouw onder de bovenkant van je knie komt. Dat is de diepte die op een wedstrijd geldt.
• Bench press: schouderbladen naar achteren en naar beneden, voeten stevig op de grond, billen op de bank. Laat de stang gecontroleerd zakken naar je borst en druk uit.
• Deadlift: stang boven je middenvoet, rug neutraal, armen gestrekt. Duw de vloer weg en eindig rechtop met gestrekte knieën en heupen. Conventioneel of sumo mag allebei.

Wil je meer variatie in je trekwerk? Lees dan over de verschillende deadlift-varianten.

4. Kies een simpel programma

Als beginner heb je geen ingewikkeld schema nodig. Drie keer per week trainen, elke lift twee tot drie keer per week, en elke week een klein beetje zwaarder. Dat werkt maandenlang. Hoe je zo’n schema opbouwt, lees je in ons artikel over een powerlifting-programma. Gebruik de 1RM-calculator om je trainingsgewichten te bepalen.

5. Herstel is ook training

Je wordt niet sterker tijdens de training, maar erna. Genoeg eten, genoeg eiwitten en vooral genoeg slaap maken het verschil. Lees meer over voeding voor powerlifters en hoeveel slaap je nodig hebt.

6. De spullen die je echt nodig hebt

In het begin: platte, stabiele schoenen en verder niets. Na een paar maanden komen deze spullen in beeld:

• Squatschoenen met een verhoogde hak voor meer diepte en stabiliteit.
• Een stevige riem van 10 mm of 13 mm dik voor je zware sets.
• Knee sleeves voor warmte en steun rond je knieën.
• Wrist wraps voor stevige polsen bij de bench en squat.

7. Je eerste wedstrijd

Een wedstrijd is de leukste manier om te zien hoe sterk je bent geworden. In Nederland organiseert de KNKF speciale beginnerswedstrijden zonder kwalificatie-eisen. Je hebt een KNKF-lidmaatschap nodig en je doet vooraf de gratis e-learning van de Dopingautoriteit. Bekijk de wedstrijdkalender en lees hoe je je voorbereidt op een wedstrijd. De regels staan op de pagina regels en gewichtsklassen.